Introduction 

Dans ce nouvel épisode, nous allons découvrir les 5 conseils que j'aurais aimé avoir en ce premier premier jour de l'année 2016, où j'ai commencé la course à pied. L'objectif est que tu puisses avoir toutes les informations essentielles pour débuter ce sport en toute sérénité. 

Conseil N° 1 : réaliser un bilan de santé

Je le dis et je ne le répéterai jamais assez : avant de débuter n'importe quelle activité physique, il est indispensable d’aller consulter son médecin généraliste (si c’est un médecin du sport c’est encore mieux !) pour faire un bilan santé. Et ainsi, t'assurer qu'il n'y a aucune contre-indication à pratiquer la course à pied.

Même si l’on sait qu’Allah peut nous rappeler à Lui à tout moment, réaliser un petit bilan de santé annuel ne peut être que bénéfique ! Et cela pourra prévenir d'éventuelles blessures voire de problèmes plus graves. Car les causes de contre-indication sont souvent liées à un dysfonctionnement des systèmes cardio-respiratoire et musculosquelettiques. Par exemple :

• Si tu viens d’accoucher, une rééducation du périnée est peut-être nécessaire en amont.
• Ou si tu es en surpoids, il faudra commencer avec parcimonie pour avoir le moins d'impact possible sur tes articulations et ton cœur.

En ayant connaissance de tes antécédents et éventuelles pathologies, ton médecin déterminera clairement s’il y a un risque ou pas de pratiquer ce sport. Et s’il n'y a pas de risque, il te donnera des conseils avisés !

Si le feu est au vert, cela te permettra de pratiquer la course à pied en toute sérénité.

D’autant plus que si l’envie te prends de participer à des courses officielles dans quelques mois inchaAllah (sur 5km, 10km voire un marathon en compagnie des sœurs de la communauté Muslimah running par exemple !), sache qu’un certificat médical de moins d’un an est systématiquement exigé. Donc au moins ce sera une bonne chose de faite  

Conseil N°2 : Bloquer 3 créneaux dans son agenda hebdomadaire

Lorsque l’on débute en course à pied, le premier objectif que l’on peut se fixer est de pouvoir courir durant 30 minutes sans s'arrêter. En fonction des capacités de chacune, cela peut prendre en moyenne entre 4 à 12 semaines. Mais pour cela, il est important de bloquer un créneau (en général d’une heure) dans son planning et de prévoir un jour de repos entre chaque séance ... et s'y tenir.

Comme tu as pu le voir dans le carnet d'entrainement, il est conseillé de s'entraîner à raison de trois fois par semaine, à intensité modérée (c'est-à-dire que tu peux courir en tenant une conversation et cela provoque une légère transpiration). C’est le rythme généralement recommandé pour bien progresser. 

Avec de la rigueur et de la discipline, tu verras qu’au bout de quelques semaines tu parviendras à courir 20 à 30 minutes sans t'arrêter bi idhniLlah (par la permission d'Allah) ! N’aies surtout pas honte d’alterner marche et course : CE N'EST PAS GRAVE ! Bien au contraire, courir lentement/marcher est la clef de la progression. L'important c'est que sois en mouvement. Il est vraiment important d’être à l’écoute de ses sensations et de son corps afin de ne pas le brusquer. Sache qu'en course à pied, lorsque l’on est constant et régulier, les résultats se font assez rapidement ressentir.

Ça me fait penser a un hadith du Prophète (ﷺ) qui dit :

« Faites de bonnes œuvres avec sérieux, sincérité et modération ! Et sachez que vos actes ne vous feront pas entrer au Paradis, et que l’acte le plus aimé auprès d’Allah est le plus constant, cela même s’il est petit ». [Sahih al-Bukhari 6464]

 Conseil N°3 : se familiariser avec un lieu

Quand j’ai commencé à courir à Paris, mes deux lieux préférés étaient le Jardin du Luxembourg ainsi que le canal de l'Ourcq (pas loin du parc de la Villette pour celles qui connaissent). J’avais pris mes habitudes, c'étaient des rendez-vous hebdomadaires motivants. Etant donné que c'était des lieux qui m' étaient familiers, j'avais pris mes marques et c'était rassurant : dans le sens où je savais quel trajet faire et en combien temps. Plus les semaines avançaient et plus je ressentais les progrès et voyait mon évolution. Par exemple, je parvenais à faire le tour du jardin du Luxembourg plus rapidement à chaque semaine. Et c’est ce qui me motivait à y retourner.

Autre astuce : je m'étais inscrite à la salle de sport. Lorsqu’il faisait trop froid ou trop chaud, j’y allais à la première heure le matin (le moment ou il y a pas grand monde), je faisais ma séance sur un tapis de course (je programmais une vitesse, un temps et hop c'était parti !). Parfois j’en profitais pour utiliser d’autres machines afin de faire du renforcement musculaire. C'est une manière de se donner toutes les chances pour ne manquer aucun entrainement :). D'autant plus qu'à présent, il y a de plus en plus de salles dédiées aux femmes qui voient le jour. 

Pour résumer ce troisième conseil, l’idée est donc :

• De trouver un espace dans ta ville. Si possible vert comme un parc ou un jardin.
• De prendre le temps de le parcourir pour progressivement te familiariser.
• Et au final en faire un lieu dans lequel tu te sens heureuse d’y aller chaque semaine.

Et si tu n'as pas envie d'y aller seule, la plateforme privée est conçue pour trouver (à terme), des sœurs de ta ville ou de ta région avec qui t'entrainer, marcher, courir ... ou encore randonner ! Le projet étant encore a ses tout débuts, nous sommes en petit comité mais j'espère que dans quelques mois ce sera possible. D'ailleurs si tu trouves l'initiative intéressante, n'hésites pas à parler aux sœurs de ton entourage.

 Conseil N°4 : s'équiper

L’avantage de la CAP, c’est qu’il fait partie des sports les plus simples à mettre en place ! Au début, aucun équipement n’est obligatoire. Cependant, si tu veux t’y mettre de manière sérieuse, il y a tout de même du matériel de base sur lequel investir qui vont grandement t'aider  à pratiquer la course à pied en toute sérénité.

4.1/ Une bonne paire de chaussures pour prévenir les blessures

Lorsque l’on débute en CAP, le corps n’est pas habitué aux impacts de chaque foulée. Des chaussures adaptées pourraient donc aider l’organisme à encaisser les coups. Personnellement j’ai commencé avec une paire premier prix acheté une quinzaine d’euros dans une fameuse enseigne de sport, car au départ, j’avais peur de ne pas aimer ce sport, même si je ressentais l’envie de courir. Mais je me suis très vite rendue compte de l'utilité d’une paire adaptée.

Petit bon plan : profiter des soldes ou des magasins d'usine (que l'on appelle "outlet") dans lequel sont vendus des fins de séries avec des réductions pouvant aller jusqu’à 60%.  Personnellement, j’aime beaucoup la marque ASICS, que ce soit en ligne ou en magasin, elle propose de nombreuses offres en "outlet" toute l’année. 

Il est cependant nécessaire pour la première fois, de se faire conseiller par un vendeur spécialisé en magasin de sport. Voir un podologue du sport. Car de nombreux paramètres sont à prendre en compte, par exemple:

• La quantité et l’intensité de tes entraînements.
• Le type de terrain sur lequel tu cours : courir en ville ou en nature n’a pas le même impact sur tes articulations.
• Certaines personnes ont besoin d’ajouter une petite semelle orthopédique. 

Dans tous les cas, l’important c’est que tu te sentes bien dans tes baskets  !

D’ailleurs, ça me fait penser à un dernier petit conseil à ce sujet : le pied à tendance à enfler à l'effort, donc choisi une pointure au-dessus de ta taille habituelle.

4.2/ Une tenue vestimentaire "pudique & technique"

Lorsque j'ai commencé en 2016, je m’habillais avec les moyens du bord car les vêtement de sport dit “pudique ou modeste" était quasi inexistante en France (ou du moins pas à ma connaissance). Même s’il reste encore beaucoup à faire, l'offre se développe de plus en plus Al hamdoulillah. L'intérêt d'une telle tenue permet de courir sans compromis :

• avoir une matière qui régule la chaleur et la transpiration,
• faire les mouvements que l'on souhaite en étant assurée d'être bien couverte.

Et il y en a pour quasiment tous les budgets. En dehors des grandes marques connues :

• Compter 60€ pour une tenue basique comme le fait la marque Syndeed. D'ailleurs pour les sœurs qui portent le jilbab cela pourrait vous convenir.
• Jusqu'à plus de 200€ pour une tenue éco-responsable comme le fait la marque Kamak.
• Il y a aussi le site Modanisa qui propose une large gamme de vêtements et hijab de sport. Personnellement je n'ai jamais acheté chez eux, mais apparemment le rapport qualité-prix à l'air d'être intéressant. 

Je tiens a préciser que mon intention est uniquement de vous faciliter dans vos recherches. Je parle de ces marques car j’apprécie leur démarche et que ça répond à un réel besoin, mais je ne suis en aucun sponsorisée.

Pour finaliser la tenue, il y a la brassière de sport et les chaussettes qui peuvent être bien utiles.

4.3/ Brassière & chaussettes de sport

La brassière est un indispensable en tant que femme. Et ce, pour pouvoir courir sans désagrément au niveau de la poitrine. Pareil pour les chaussettes techniques : elles seront utiles afin d'éviter les ampoules par exemple.

On peut retrouver ces accessoires avec un bon rapport qualité / prix dans les principales enseignes de sports. Compter environ 5€ pour une paire de chaussettes de running et une vingtaine d’euros pour une bonne brassière de running. 

Pour résumer ce 4ème conseil, les grands basiques sur lesquels investir quand on veut sérieusement se mettre à la course à pieds sont :

• Une bonne paire de chaussure.
• Une tenue technique.
• Une brassière et des chaussettes de sport.

 Conseil N°5 : prévoir de quoi écouter (ou pas !)

Et si la course à pied était un moyen pour renouer avec la Parole de notre Créateur ? Tu peux par exemple prévoir d’écouter une ou plusieurs sourates en français afin de courir tout en méditant. Ou alors de écouter le juz* du jour pour pouvoir découvrir le Coran entier en 1 mois. Tu trouveras d'ailleurs via ce lien le Saint Coran en arabe et en français, réparti en 30 juz'.

*Juz' : le Saint Coran est réparti en 30 parties (appelé Juz'). Ce qui permet de le lire en entier en 1 mois.

Tu peux aussi choisir de courir sans rien écouter, afin de faire le vide dans ta tête.

Enfin, pour suivre tes entraînements et ta progression : n'hésite pas à installer une application running sur ton smartphone. Celles proposées par les grandes marques sont en général gratuites et très bien faites. Et ça te permettra aussi de partager facilement tes aventures sur les réseaux sociaux avec les sœurs de la communauté privée ! 

En résumé

• Conseil N°1 : commencer par faire un bilan de santé. 
• Conseil N°2 : bloquer 3 créneaux dans son planning hebdo et s'y tenir. 
• Conseil N°3 : se familiariser avec un lieu plaisant où aller courir. 
• Conseil N°4 : s’équiper de vêtements techniques dans lequel on se sent bien. 
• Conseil N°5 : prévoir de quoi écouter (pour méditer). Ou au contraire, prévoir de ne rien écouter (pour faire le vide dans sa tête).

 Le challenge de la semaine

Tout simplement : appliquer ces 5 premiers conseils ! Pour te laisser le temps de te les approprier, le prochain épisode sera officiellement dévoilé le lundi 5 septembre 2022 inchaALLAH. 

En attendant les 5 prochains conseils, n'oublies surtout pas que:
" Ton organisme et notre planète sont des amâna confiés par Allah (ﷻ). Donc prends bien soin de toi ... et de ta foi ! "