Introduction 

“ Ô les croyants ! Mangez des (nourritures) licites que Nous vous avons attribuées. Et remerciez Allah, si c'est Lui que vous adorez. ”
Sourate Al Baqara (2) - Ayah 172

Dans cette ayah, Allah (ﷻ) nous ordonne de nous alimenter quotidiennement de manière saine et équilibrée. Concrètement, comment s’y prendre ? Et quelles sont les spécificités dans le cadre de la pratique de la CAP ? C’est ce que nous allons apprendre dans ce nouvel épisode !

 La course à pied dans la tradition Prophétique

Dans son ouvrage “Guérir le corps et l’âme” paru aux éditions International Islamic Publishing House (IIPH) le Dr Amira Ayad explique à la page 80 que “le Prophète (ﷺ) avait pour habitude d’emmener son épouse ‘Aïcha (Qu’Allah soit satisfait d’elle) en promenade ; parfois même, ils se lançaient dans une course à pied, dont elle remporta une fois la victoire” [...].

Voici le hadith dont elle fait référence :

D'après 'Aïcha (qu'Allah l'agrée) : 

" Alors que j'étais encore une jeune fille, je suis partie avec le Prophète (que la prière d'Allah et Son salut soient sur lui) dans un voyage.
Il a dit à ses compagnons : « Avancez ! ».
Alors ils ont avancé puis il m'a dit : « Viens ! Nous allons faire la course ! ».
Alors j'ai fait la course avec lui et je l'ai battu.
Plus tard, je suis sortie avec lui dans un voyage et il a dit à ses compagnons : « Avancez ! ».
Puis il m'a dit : « Viens ! Nous allons faire la course ! ».
J'avais oublié ce qu'il s'était passé précédemment et à ce moment-là j'avais pris du poids.
J'ai dit : Comment pourrais-je faire la course avec toi ô Messager d'Allah alors que je suis dans cet état ?
Le Prophète (que la prière d'Allah et Son salut soient sur lui) a dit : « Certes tu vas faire la course ! ».
Alors j'ai fait la course avec lui et il m'a battu.
Il a rigolé et a dit : « Cette fois est pour l'autre fois où tu m'as battu ! ». "
(Rapporté par Nasai et authentifié par Cheikh Albani dans Irwa Al Ghalil vol 5 p 327)

Lien entre course à pied et alimentation saine

De nombreuses études démontrent que pratiqué 2 à 3 fois par semaine en endurance fondamentale (il s’agit d'une allure intensité modérée dans laquelle tu peux courir tout en tenant une conversation), la CAP a de nombreux bienfaits :

• tonifier les muscles (en renforçant particulièrement le cœur et les poumons),
• augmente l’irrigation sanguine du cerveau (et cela a des conséquences positives sur la mémoire et les autres facultés cognitives),
• ou encore : brûler les graisses superflues. 

Et pour te permettre de maintenir cette allure d'endurance fondamentale durant de longues minutes (voir des heures!) tout en continuant d’assurer ses fonctions vitales (comme respirer, parler, digérer …) tes muscles puisent leur énergie dans deux nutriments principaux :

• les glucides (nutriments classés dans la famille des sucres),
• les lipides (nutriments classées dans la famille des graisses).

C’est la raison pour laquelle il est important de se nourrir avec des nutriments naturels (notamment des sucres et des graisses de bonne qualité). Sans oublier de bien s’hydrater et d’apporter des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

Tu n'es pas encore familière avec toutes ces notions ? Ne t'inquiètes pas! C’est justement l'un des objectifs de cette première saison de podcast. L'idée de cette première année est de poser les bases. Pour que tu acquiert les fondamentaux de la diététique appliqués à la course à pied. Et à la lumière de la médecine Prophétique. Nous allons explorer chacune de ces notions. Mais pour commencer, il faut connaître les principes d’une alimentation saine.

Les principes d’une alimentation saine

Quand on parle de “bonne nourriture", il s’agit simplement d’aliments naturels, frais, de saison, locaux (si possible issus de l’agriculture et de l'élevage responsables voir biologique). Par conséquent, il faut éviter les produits ultra-transformés et privilégier les repas fait-maison.

Une sœur américaine qui s’appelle Kate Hepburn a écrit un ouvrage (d’ailleurs disponible gratuitement en PDF sur son blog - en anglais) dans lequel elle met en perspective nos habitudes alimentaires modernes avec celles à l’époque du Prophète (ﷺ). Elle explique plus précisément entre les pages 172 à 188 que le Prophète (ﷺ) s’alimentait de manière saine, avec de la nourriture naturelle et non transformée. Et qu’il s’agit d’une façon d’adorer Allah (ﷻ) au quotidien tout en respectant Sa parfaite Création. D’autant plus que l’on aura des comptes à Lui rendre au jour du Jugement Dernier. 

Que ce soit au niveau des végétaux, des farines ou encore des protéines animales, il est important de consommer de la vraie nourriture, complète et le moins transformée possible. Quand on y pense, il s’agit en réalité de nourriture naturelle, telle qu’Allah (ﷻ) nous la fournit. Ces aliments naturels non transformés et fait-maison contiennent absolument tout ce dont nos organisme a besoin. Même si parfois on trouve que c'est beaucoup moins bon que les aliments industriels que l'on a l'habitude de consommer. Allah (ﷻ) nous ordonne de manger sainement car IL est notre Créateur sait parfaitement ce qui est bénéfique pour nous !

Allah (ﷻ) dit dans la ayah 216 de la sourate La vache / al Baqara (2):
" [ ..] Or, il se peut que vous ayez de l'aversion pour une chose alors qu'elle vous est un bien. Et il se peut que vous aimiez une chose alors qu'elle vous est mauvaise. C'est Allah qui sait, alors que vous ne savez pas. "

Un exemple tout simple qui va te permettre de comprendre réellement où je veux en venir : si Allah (ﷻ) nous fournit des légumes différents à chaque saison, c’est parce que nous avons besoin de vitamines spécifiques à ce moment précis. S’il nous fournit du melon ou des pastèque en été, c’est parce que l’on a besoin de plus d’hydratation à cette période qu'en hiver par exemple … 

Pareil pour les céréales complètes (ex. blé) transformées en farines qui permettent de faire du pain, des pâtes, de la semoule etc. Contrairement à la farine blanche : une céréale/farine complète est riche notamment en vitamine B, en fibres, en protéines et minéraux qui facilitent le transit, contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et des effets positifs sur l’humeur. Tandis que la farine blanche est non seulement blanchie au chlore (oui, oui le même principe actif qui est présent dans l’eau de javel !), mais surtout dépourvue de tous ces nutriments indispensables cités précédemment. Et qui contribuent au bon fonctionnement de ton organisme. 

Apprendre à composer des repas équilibrés au quotidien 

Maintenant que l’on sait que nous devons privilégier au maximum les aliments sains, fait-maison, naturellement fournis par Allah (ﷻ) et éviter ceux ultra-transformés néfastes imaginés par les industriels (principalement pour gagner de l’argent au détriment de notre santé), on pourrait se demander : comment composer des repas équilibrés au quotidien ?

Pour faire simple, on peut classer les aliments par famille. Chaque famille est riche d’un nutriment bien particulier. Il y a deux grands types de nutriments :

• les macro-nutriments : les glucides (famille des sucres), les lipides (famille des graisses) et protéines (participent à la régénération des tissus musculaires). On les appelle “macro-nutriments” car ce sont les principales sources d'énergie de l'organisme. Ils permettent non seulement d'assurer les fonctions vitales (respirer, bouger, réfléchir etc...) et dans le cadre de la CAP, ils t'accompagnent à produire un effort durant des dizaines de minutes voir des heures (comme c'est le cas dans le cadre d'un marathon).
• les micro-nutriments : il s’agit de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Même s’ils n’apportent pas d'énergie, ils sont tout aussi importants car ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme (ex. le calcium contribue à la reconstitution osseuse, la vitamine D aide à fixer le calcium sur les os, le fer facilite le transport de l'oxygène dans le sang jusqu’aux muscles). .

Maintenant que l’on a mis en évidence ces deux grands nutriments, on peut approfondir avec du concret : les familles d’aliments. 

• La première famille d’aliments que l'on peut citer est celle des céréales (COMPLÈTES !), source principale de glucide et la base de l’alimentation humaine (sauf cas exceptionnel : si tu es au régime ou intolérante au gluten par exemple). Une portion de glucide est à prévoir à chaque repas. En particulier si tu pratiques régulièrement la CAP. On retrouve les glucides dans les féculents comme les pâtes, le riz, la maïs, le pain, la semoule. Mais pas seulement car on peut en trouver dans les tubercules comme la patate douce, l'igname, le manioc etc.). Associées à des légumineuses (comme les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches etc.) elles apportent des protéines végétales. C'est une astuce intéressante à connaître car il s’agit d’une alternative écologique et économique à la viande. Les protéines sont des nutriments très importants pour les sportifs car ils contribuent à la reconstitution des muscles. Car la pratique d’une activité physique engendre des microlésions normal et nécessaires, permettant de renforcer l'organisme.
• Dans la deuxième famille, on y trouve les végétaux. Riches en micronutriments, en fibres et en eau, elles doivent représenter systématiquement la moitié de ton assiette ! Il faut privilégier les légumes de saison (que tu peux d’ailleurs  consommer à volonté). Quant aux fruits, ils sont à limiter à 2 - 3 par jour. Car ils sont riches en glucides. Enfin, pour varier les plaisirs, n'oublie pas d'ajouter à tes repas des épices, du sel, poivre, ail, oignon et autres herbes aromatiques.
• La boisson est une famille à part entière que l’on cite en général en dernier mais j’en profite d’en parler maintenant. Il est important de boire au minimum 1,5L d’eau par jour et par petite gorgées tout au long de la journée. Cependant important de privilégier les eaux, ainsi que les boissons chaudes comme les tisanes. Et éviter toutes les boissons sucrées et industrielles. Et après un footing, il est préconisé de boire 1L d’eau par heure d’effort. Donc si tu cours 30 minutes, il faudrait que tu consommes au moins 500 ml d’eau après ton footing par petite gorgée. Si tu as beaucoup transpiré, privilégie les eaux pétillantes riches en sodium comme Badoit ou St-Yorre. Et pour faciliter la récupération (c'est-à-dire reconstituer les réserves en glucides consommées durant ton footing et permettre à tes muscles / os de se régénérer dans les meilleures conditions) complète ta collation avec un milkshake de fruits ou un gâteau fait-maison. Quelques recettes sont disponibles sur l’espace membre privé.
• Dans la quatrième famille, il y a celle des viandes, œufs et poissons (VOP). Il s’agit de protéines d’origine animale. Si tu peux te le permettre, privilégie les produits issus de l’élevage responsable, biologique ou labélisés (comme "AVS nature", "Biolal" pour la viande. "MSC pêche durable" pour le poisson et "Bleu, blanc, cœur" pour les œufs ).
• La cinquième et dernière  famille est celle des lipides (famille des graisses). Dans les graisses d’origine animale on retrouve les aliments tels que le beurre, les crèmes fraîches (ex. celles labellisées AOP comme celle d’Isigny) ainsi que les laitages (laits et fromages. Éviter les produits issus de la vache et privilégier ceux issus de la brebis ou de la chèvre). Ces sources de graisses sont cependant à modérer. Il faut privilégier les graisses d’origine végétale comme les huiles d’olive et de coco pour la cuisson. Sache cependant qu'il y a des huiles végétales qui peuvent être toxiques à la cuisson, et donc il vaut mieux les utiliser en assaisonnement. C’est le cas des huiles de noix et de lin. Et pour un apport en graisse optimal, tu peux aussi consommer des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) mais aussi les brocolis, l’avocat, une poignée d’amande. Ainsi que les œufs labélisés “Bleu, blanc, cœur”. 

Qui je le rappelle, il (ﷺ) s’alimentait avec des produits naturels, de saison, locaux et sans pesticides chimiques. En somme, il adoptait un mode de vie respectueux de la Création d'Allah (ﷻ). Et en matière d'habitude alimentaire :

• Le Prophète (ﷺ) ne s'interdisait aucun aliment (sauf s’il est haram, ex. viande de porc),
• Il (ﷺ) ne critiquait aucun aliment. S’il n’aimait pas, il ne le mangeait simplement pas.
• Il (ﷺ) consommait chaque aliment de manière modérée. 

Il existe d’ailleurs un hadith qui met en application cette pyramide alimentaire :

Le Messager d’Allah ﷺ a dit:
« Jamais un être humain n’a rempli pire récipient que son ventre. Il suffit au Fils d’Adam de quelques bouchées pour se nourrir. Mais s’il ne peut s’en contenter, qu’il réserve un tiers de son estomac à sa nourriture, un tiers à sa boisson, et qu’il laisse le dernier tiers vide pour lui permettre de respirer. »
(Hadith Rapporté pat Tirmidhi, riyad as-salihin n°516, authentifié par sheikh al Albani)

La règle diététique que l’on peut tirer de ce hadith est que le Prophète (ﷺ) souligne que l'oxygène est tout aussi important que les aliments et l’hydratation. Et qu’à chaque repas, il faut trouver un équilibre entre ces trois éléments. Et SoubhanaLLAH (Gloire à Allah), quand on comprend le mécanisme de production d'énergie de nos muscles, ce hadith prend tout son sens.

Dans le sens où : pour pouvoir produire l'énergie mécanique (qui va t’aider à courir de longues minutes voir des heures), il y a une réaction biochimique qui se produit dans chacun de tes muscles entre : 

• l'oxygène respiré par tes poumons.  
• les glucides, les lipides et l’eau apportés par ton alimentation.

Au contact du dioxygène, les nutriments se transforment en chaleur. Ce qui permet au muscle de produire de l'énergie mécanique :
ENERGIE = DIOXYGÈNE x NUTRIMENTS

D'où l'importance de respecter un équilibre alimentaire à chaque repas. En mangeant sainement, sans excès. 

 En résumé

Chacun de tes repas doit comporter trois éléments principaux :

 Moitié de légumes : riches en eau, fibres, vitamines et minéraux.

 Une portion de féculents complètes et de qualité : bonne source de sucres lent pour te donner de l'énergie en continue et éviter que tu grignotes entre les repas.

 Une portion de protéines qui contribuent à l'entretien des muscles. Si elle est d'origine animale, il vaut mieux la consommer au déjeuner ou au petit-déjeuner. Et si elle est d'origine végétale, il est intéressant de le consommer le soir (pour favoriser le sommeil).

Ce repas sera cuit ou assaisonné avec une huile végétale de qualité ainsi que des épices, herbes et autres aromates pour pouvoir trouver un équilibre entre plaisir et santé.

Si tu as encore faim, tu peux compléter ce plat principal avec d’avantage de légumes, une entrée ou un dessert. Tu peux ajouter par exemple :

• un fruit entier de saison ou une salade de crudité. D'ailleurs si tu es à cours d’idées, des recettes sont disponibles sur l’espace membre privé,
• un laitage : une portion de fromage ou un yaourt de brebis ou de chèvre.

Si tu comptes faire un footing après manger : attends 3h après le petit-déj, le déjeuner ou le dîner. Etant donné que ce sont des repas assez copieux et qu'il faut laisser le temps à ton organisme de le digérer et constituer des réserves d'énergie suffisantes. Par contre, si tu as pris un goûter ou une collation facile à digérer (ex. une banane mûre ou une compote), tu peux aller courir 30 minutes à 1h après. 

Enfin, il est important de manger en position assise, au calme, sans distraction comme les écrans (profites en pour manger en famille ou entre amis, c’est plus convivial que la TV), en mâchant bien pour faciliter la digestion et aider ton organisme à ressentir les signaux de satiété plus facilement. 

  Le challenge de la semaine

Et après avoir mangé, pense à faire une petite balade digestive.

" Abû Nu’am mentionne que le Prophète (ﷺ) interdisait de dormir tout de suite après le repas, et que cela durcit le cœur. C’est la raison pour laquelle, pour préserver la santé, les médecins conseillent de faire quelques pas après le diner, ne serait-ce qu’une centaine, et de ne pas dormir tout de suite après, car cela est très nuisible. Les médecins musulmans conseillent, d’accomplir la prière après le diner, afin que les aliments se stabilisent au fond de l’estomac, ce qui facilite et améliore leur digestion. "

Source : Ibn Qayyim - L'authentique de la médecine Prophétique (Editions Tawbah - p. 196, dans le chapitre "Concernant l'exercice physique)

Sur ces bonnes paroles, cet épisode est à présent terminé ! S’il t’a été bénéfique, n’hésite pas à mettre 5 étoiles et un commentaire sur Apple podcast ou Spotify.

 Et en attendant le prochain épisode, n’oublie surtout pas que :

" Ton organisme et notre planète sont des amâna que nous allons devoir rendre à Allah (ﷻ) . Donc prends bien soin de toi et de foi ! "

Qu’Allah (ﷻ) te préserve ma chère sœur apprentie sportive et à très bientôt inchaAllah !

Dans la sourate La royauté - Al Mulk (67), à la ayah 15, Allah (ﷻ) dit :
"C'est Lui qui vous a soumis la terre: parcourez donc ses grandes étendues. Mangez de ce qu'Il vous fournit. Vers Lui est la Résurrection."